2011 Kovo 12

Sveika mityba

Kruopos: skanu, sveika, nebrangu

veidas.lt

"Veido" archyvas

Kruopų rastume kiekvienuose namuose: jos ilgai negenda, iš jų bet kada pasigaminsi sotų valgį. Kai kurie gydytojai ir dietologai šiandien netgi teigia, kad kruopų patiekalus galima prilyginti vaistams – nuo vidurių užkietėjimo, apsinuodijimo, virškinamojo trakto ligų…

Suvalgome per mažai

Senose žemdirbių kultūrose, kokioms priskiriami ir lietuviai, grūdai ir iš jų kepama duona buvo itin vertinami. Darbai javus auginti, kirsti, malti –  ritualizuojami. Geras javų derlius užtikrindavęs gentainių gerbūvį, sotumą ir išlikimą. Nors gyvename nepalyginamai patogiau ir sočiau nei mūsų protėviai, grūdai ir jų produktai mums labai svarbūs ir šiandien.

Jeigu pažvelgsime į mitybos piramidę – visuotinai pripažintą sveiko maitinimosi vadovą, tai grūdus, kruopas, duoną, makaronus rasime jos apačioje. Vadinasi, šie produktai turėtų sudaryti mūsų kasdienio valgiaraščio pagrindą. Pasak specialistų, šių produktų suvalgome per mažai. Vadinasi, per mažai gauname ir skaidulinių maisto medžiagų. O tai jau priežastis virškinamojo trakto sistemoms, ypač žarnynui, sunegaluoti. Negana to, daug skaidulų turintis maistas, tarp jų ir grūdų produktai, dažnai minimas ir kaip priešnuodis prieš virškinamojo trakto dalių vėžį.

Kruopų košės

Mitybos specialistai vis aktyviau ragina valgyti daugiau kruopų košių, nes jos palankiai veikia visą virškinamąjį traktą, normalizuoja žarnyno darbą, užkerta kelią piktybiniams navikams. Be to, turi daug baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Kruopos vertingos ir dėl to, kad yra turtingos maistinių skaidulų, kurios ne tik normalizuoja vidurių darbą, bet ir yra tikra žarnyno “šluota”, padedanti pašalinti nuodingas medžiagas.

Mūsų prekybos centruose galima rasti daug įvairių kruopų ir jų mišinių: auginamų Lietuvoje ir atvežtinių. Kuo jos gali būti naudingos sveikatai?

Grikiai

Grikiai – vienos vertingiausių Lietuvoje auginamų kruopų. Mūsų krašte jos žinomos jau nuo XIII a., nors jų tėvyne laikoma Indija ir Nepalas. Kadaise grikiai laikyti varguolių maistu, bet juk žinome: naudingiausia tai, kas paprasta.

Grikiuose yra vitaminų B1, B2, PP ir P, geležies, kalcio, fosforo, vario, cinko, boro, jodo, nikelio, kobalto… Kai kurie šių mineralų randami retuose produktuose. Grikių sudėtyje esama baltymų su nepakeičiamomomis aminorūgštimis, jose aptinkamas rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, mažina kapiliarų trapumą ir pralaidumą. Kadangi grikių košę reikia ilgėliau pavirti, ji tinkamiausia vakarienei. Sveikuoliai ragina grikių visai nevirti, o valgyti tik užpiltus vandeniu ir išbrinkintus. Parduotuvėse galima rasti ir grikių dribsnių, kuriuos pakanka tik užplikyti verdančiu vandeniu ar pienu – ir košė jau gatava.

Avižos

Maistingųjų medžiagų kiekiu jos beveik nenusileidžia grikiams. Įrodyta, kad avižos ir patiekalai iš jų didina fizinį ir psichinį organizmo atsparumą, ilgam suteikia jėgų ir gerina nuotaiką. Jose – daugybė svarbiausių vitaminų (tarp jų – nervų sistemai labai svarbių B grupės, taip pat vitamino E, karotino) ir mineralinių medžaigų (geležies, kalcio, natrio, kalio, magnio, chromo ir kt.). Avižų košė, išvirta vandenyje ar piene, stiprina išsekusius ligonius, tinka valgyti kamuojant opaligėms, nemigai, protiniam nuovargiui. Avižose esanti ląsteliena neleidžia užkietėti viduriams. Šiose kruopose esantys polifenoliai padeda organizme suskilti riebalams, stiprina imunitetą ir lėtina organizmo senėjimo procesus.

Prekybos centruose galima rasti neskaldytų avižų kruopų ir įvairiai paruoštų avižinių dribsnių. Kai kuriuos iš jų tereikia užpilti karštu pienu. Taip paruoštos košės labai tinka pusryčiams – suteikia energijos visam pusdieniui. Ypač – kai darbui reikia daug protinių jėgų.

Ryžiai

Tai vieni seniausiai pasaulyje auginamų grūdinių augalų, sukultūrinti daugiau nei prieš 9000 metų. Ryžių tėvyne laikoma Pietryčių Azija. Azijos šalyse ryžiai iki šiol yra pagrindinis maisto produktas.

Didžiąją baltųjų, mums įprasčiausių, ryžių sudėties dalį sudaro angliavandeniai, baltymai ir truputis riebalų. Ryžių baltymus sudaro vertingos aminorūgštys, riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, daug mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, fosforo, cinko, seleno, jodo, taip pat B grupės, PP, E vitaminų.

Teigiama, kad ryžiuose esama medžiagų, skaidančių organizmo riebalus ir spartinančių medžiagų apykaitą, dėl to ryžiai – dažnas įvairių dietų komponentas. Kruopų glitimas, pasklindantis košės virimo metu, ypač gerai veikia virškinimo organų gleivines, mažina uždegimus. Ryžių košių patariama valgyti sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige.

Maistiniu požiūriu vertingesni nepoliruoti rusvieji ryžiai, nes juose daugiau ląstelienos. Tačiau jie brangesni už poliruotuosius.

Parduotuvėse galima rasti ir ryžių dribsnių, kurių nereikia virti, ir net ryžių miltų, kuriuos galima naudoti kepiniams, ypač – rytietiškiems saldumynams. Tačiau kruopos – visada vertingesnės už miltus.

Soros

Soros – taip pat labai senas kultūrinis augalas, panašiai kaip ryžiai, maistui vartojama nuo senų senovės. Sorų tėvyne laikoma Pietryčių Azija, nors musų eros pradžioje šios kruopos žinotos dar senovės Graikijoje ir Romoje. Sorų kruopos Azijos tautų virtuvėje svarbios po šiai dienai: jos yra gero skonio, greitai išverda, yra maistingos. Iš sorų verdamos košės, sriubos, kepami naminiai gaminiai. Jose yra daug krakmolo, apie 12 proc. baltymų, šiek tiek riebalų ir ląstelienos. Soros turtingos mineralinių medžiagų, ypač daug jose kalio, fosforo ir magnio. Šiose kruopose yra nemažai vitamino PP, šiek tiek B grupės vitaminų, folio rūgšties. Dėl gerokai didesnės nei kitose kruopose koncentracijos kalio druskų (svarbių širdies veiklai), birios sorų košės rekomenduojamos sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, ateroskleroze. Nemažas kiekis fosforo ir magnio stiprina nervų ir raumenų sistemų veiklą.

Kviečiai

Skaldytų kvietinių kruopų parduotuvėse vis dar galima nusipirkti, bet anot pardavėjų, jos nėra populiarios. Šeimininkės daug labiau vertina kvietinius miltus – iš jų galima pasigaminti nesuskaičiuojamą galybė įvairių kepinių.

Tačiau maistingumo požiūriu, kvietinės kruopos miltus gerokai lenkia. Kviečiai malant iš jų miltus netenka nepaprastai vertingų gemalų, luobelių ir lukštų (dar vadinamų sėlenomis), nes jie kepinius tamsina ir sunkina. Kviečių gemaluose lieka didžioji dalis ląstelių atsinaujinimą skatinančio vitamino E, sėlenose – nervų sistemą stiprinančių B grupės vitaminų, magnio ir cinko, kraują gerinančios geležies ir folio rūgšties, ypač daug skaidulų. Pastarosios padeda šalinti iš žarnyno nesuvirškintas maisto medžiagas, kartu ir nuodingas, todėl neretai sėlenos vadinamos žarnyno šluota.

Taigi valytuose kvietiniuose miltuose kelis ar net keliolika kartų mažiau vitamino E, B1 ir B6, magnio, kalio, fosforo, geležies, cinko, maistinių skaidulų nei kviečių kruopose. Neišmeskite jų iš savo valgiaraščių!

Manai

Iš vaikystės gerai žinomos manų kruopos – mažiausiai vertingos iš visų. Jos gaunamos sumalus kviečius ir atskyrus gryno krakmolo sluoksnio daleles. Manų kruopos išverda greitai, jų angliavandenius ir baltymus žmogaus organizmas ypač gerai pasisavina, nors pastarųjų kruopose ir nedaug – 100 g kruopų yra 10,3 g baltymų. Vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų manų kruopose taip pat nedaug, jos vertingos tik kaip angliavandenių šaltinis.

Miežiai

Žinoma, kad Vidurinės Azijos teritorijoje ir Užkaukazėje miežiai auginti jau maždaug prieš 5000 metų, Lietuvoje – maždaug nuo V a. Iš miežių gaminamos miežinės ir perlinės kruopos. Maistingumu jos panašios į kvietines kruopas: turi nemažai B grupės, E vitaminų, magnio, fosforo, cinko geležies. Teigiama, kad miežinės kruopos labai pagerina žarnyno darbą ir skatina tuštinimąsi, todėl dažniausiai būtent jų košės rekomenduojamos, kai vargina lėtinis vidurių užkietėjimas.

Kruopos ar kruopų dribsniai?

Šiais visuotinės skubos laikas daugelis šeimininkių atsisako kruopų košių, nes jas reikia ilgai virti. Ypač – pusryčiams, kuriems jos labiausiai rekomeduojamos. Puiki išeitis – įvairūs skaldytų grūdų mišiniai paruošti taip, kad tereikia užpilti, pavyzdžiui, verdančiu pienu, ir galima valgyti skanią košę. Kartais jie būna pagardinti džiovintais vaisiais ir uogomis, kuriuose gausu kalio, geležies, magnio, vitamino E. Tai lengvai virškinamas ir maistingas patiekalas, tinkantis tiek pusryčiams, tiek vakarienei. Kruopų dribsniai gamintojų paruošiami taip, kad juose lieka visos vertingiausios kruopų medžiagos, šiek tiek sumažėja tik ląstelienos. Taigi galite jas drąsiai rinktis. Tik, kaip žinoma, greito paruošimo dribsniai už kruopas brangesni.

Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...