2011 Sausio 29

Sveika mityba

Valgyti reguliariai. Kodėl svarbu?

veidas.lt

"Veido" archyvas

Apie jį dažnai susimąstome tik sunegalavusios: sutrikus skrandžio, žarnyno veiklai, atsiradus antsvoriui ar nutukimui. Tačiau, pasak gydytojų, geriau nuolat maitintis tinkamai ir džiaugtis puikia savijauta.

Turinčių antsvorio ir nutukusiųjų – daug

Pasak statistikos, Lietuvoje, panašiai kaip ir daugelyje Europos šalių, antsvorio turi apie 30 proc. gyventojų (JAV apkūnių žmonių – daugiau nei pusė). Nutukusių žmonių Lietuvoje yra apie 15 proc. Daugiausiai tokių – tarp 50–60 metų žmonių. Pagrindinės antsvorio ir nutukimo priežastys – judėjimo stygius, neracionali mityba ir paveldėjimas.
Kas yra visavertė mityba?

Vidutinio ūgio ir sudėjimo moteris, nedirbanti fizinio darbo, per dieną su maistu turėtų gauti 1800–2000 kcal. Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti 10–15 proc. baltymų, 28–32 proc. riebalų ir 55–62 proc. angliavandenių. Kad būtų užtikrintas geras virškinamojo trakto darbas, reikėtų gauti maždaug 20–32 g skaidulinių medžiagų.

Kaip tai atrodo realiai? Geriausias pagalbininkas renkantis produktus ir jų kiekį – sveikos mitybos piramidė. “Pavertus” minėtus procentus produktais išeitų, kad per dieną turėtume suvalgyti maždaug 100–150 g liesos mėsos arba žuvies, maždaug 250–400 g daržovių (iš jų du trečdaliai turėtų būti šviežios), 200–300 g vaisių, 200–300 g duonos ir kruopų patiekalų. Saldumynų, alkoholio, grynųjų riebalų, ypač gyvulinės kilmės, reikėtų vartoti kuo mažiau.

Ydingų įpročių rezultatai išryškėja ne iš karto

Pasak gydytojos E.Gavelienės, žmogus gyvena tik valgydamas. Jo suvartojamas maistas gali būti tinkamai organizmo pasisavintas arba sukelti įvairių problemų. Didžiausia su maistu susijusi bėda, kad blogų įpročių pasekmės išryškėja ne iš karto, o po kelių mėnesių ar net metų. Todėl žmogus susiima tik tada, kai pasijunta akivaizdžiai blogai. O per ilgą laiką susiformavusius įpročius taisyti sunkoka…

Kalbant apie tinkamą maitinimąsi, visada pradedama nuo valgymo reguliarumo. Dieną, kai žmogus būdrauja, o ne miega, jis nuolatos turi gauti energijos. Kada organizmą ta energija papildyti, lemia žmogaus fiziologija, pirmiausia – skrandžio išsituštinimo greitis. Maistą šis suvirškina maždaug per dvi tris  valandas, todėl ir valgyti reikėtų maždaug kas dvi tris, ilgiausiai – kas keturias valandas. Žmonės neretai stebisi, kad taip dažnai. Tačiau jeigu realiai atkreiptų dėmesį, kada ir ką deda į burną, suprastų, kad tai daro netgi daugiau kartų. Neretai valgymu “nelaikomas” arbatos, kavos gurkšnojimas, į burną įsimestas saldainis, sausainis ar bandelė. Tačiau tai juk maistas, kurį reikėtų laikyti kaip užkandį…

Kiek kartų per dieną valgyti?

  • Šiandien medicinos mokslo specialistai, remdamiesi žmogaus fiziologijos tyrimais teigia, kad per dieną reikia valgyti penkis kartus – organizmas niekada neturi jausti didelio alkio. Turėtų būti trys pagrindiniai valgymai ir du kartus tik lengvai užkandama.
  • Nebūtina visada maitintis tomis pat valandomis. Daug svarbiau tai daryti reguliariai, prisilaikant nurodyto periodiškumo.
  • Pirmasis dienos valgymas (pusryčiai) turėtų būti per dvi valandas nuo atsibudimo.
  • Pagrindinis (sočiausias) valgis gali būti dieną (pietūs) arba vakare (vakarienė), tačiau ne vėliau kaip 3 valandos iki miego.
  • Nė vienas valgis neturėtų sudaryti daugiau kaip 50 proc. viso dienos maisto kiekio.

Kokio dydžio turėtų būti maisto porcijos?

Skrandis vienu metu gali “sutalpinti” maždaug 300–500 ml maisto. Tokio kiekio pakanka pajusti sotumą. Jo nereikėtų viršyti. Įprasti lietuviški pietūs, kai valgomas pirmasis, antrasis patiekalai, geriamas kompotas ir pasimėgaujama desertu yra akivaizdžiai per gausūs. Pietums patartina suvalgyti antrąjį patiekalą iš mėsos ir daržovių arba lėkštę sriubos ir porciją daržovių salotų. Pavalgęs žmogus turi jaustis ne persivalgęs, o sotus.

Apie sotumą

Sotumas, anot dietologės, pirmiausia priklauso nuo valgymo tempo. Jeigu kramtydamas žmogus skuba, sotus pasijus vėliau  nei neskubantis. Todėl visada siūloma valgyti iš lėto, mėgautis maistu. Greitavalgiams derėtų į tai ypač atkreipti dėmesį. Sotumas priklauso ir nuo to, ką žmogus veikia valgydamas. Šiuolaikiniai dietologai primygtinai pataria valgant galvoti tik apie valgį ir neveikti nieko kito. Jeigu pietaujant dirbama kompiuteriu, žiūrimas televizorius ar skaitoma, vėliau juntamas vadinamasis smegenų alkis, – nors skrandis ir pilnas, žmogus nesijaučia sotus. Tada jis ieško dar ko nors užkąsti ir suvalgo per daug.

Negalima sudėti visų dienos valgymų į vieną porciją!

Pasak dietologės E.Gavelienės, nė vienas dienos valgymas negali kompensuoti praleistojo. Kitaip sakant, negalima per vakarienę valgyti du kartus daugiau todėl, kad nebuvo pietauta. Net ir tokiu atveju reikėtų suvalgyti įprastą maisto porciją. Jeigu žmogus diena iš dienos nevalgo pietų, o vakarieniauja itin gausiai, išderinama organizmo alkio-sotumo reguliacija. Dieną kūnas badauja, o vakare kenčia nuo maisto pertekliaus. Tada pradeda maisto medžiagas kaupti, “atidėti” bado periodui. Tai tiesiausias kelias į antsvorį ir nutukimą, ypač turintiems prigimtinį polinkį pilnėti. Be to, persivalgymo periodais labai apkraunama visa virškinimo sistema. Dėl to gali mausti ar pūsti pilvą, apimti nemalonus sunkumas, o ilgainiui kilti ir kitų virškinamojo trakto negalavimų.

Nuolat kramsnoti – irgi negerai

Kitas blogo maitinimosi pavyzdys – kada žmogus visą laiką užkandžiauja, nuolat kažką kramto ir niekada nepavalgo normaliai. Taip “maitinantis” dažniausiai suvalgoma per daug  maisto, žmogus niekada nesijaučia iš tikrųjų sotus. Pavalgius turi sekti periodas be maisto, nevalgyti reikia mažiausiai dvi valandas. Jeigu žmogus pavalgęs nori dar “šio to skanaus”, tai tą “šį tą” reikėtų suvalgyti maždaug po dviejų valandų. Tai nesakytina apie gėrimą – vandenį galima (ir netgi reikia) gerti kada tik norisi.

Skysčiai organizmui būtini

Kalbant apie visavertę mitybą nuolat primenama, kad reikia reguliariai gerti. Visi procesai mūsų organizme vyksta skystoje terpėje, ją reikia nuolatos palaikyti. Per dieną rekomenduojama išgerti1, 2–5 litrus nesaldintų skysčių. Geriausiai tam tinka paprastas ar mineralinis vanduo, žolelių arbata. Skysčiai gerina ir šiek tiek spartina medžiagų apykaitą, šalinimo procesus, be to, stiklinė vandens prieš valgį padeda greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.

Ar tiesa, kad žiemą reikia valgyti daugiau?

Gali susidaryti toks įspūdis. Šaltu oru valgant kaloringesnį, šiltą maistą žmogus jaučiasi geriau. Deja, metų laikai įtakos kalorijų poreikiui neturi. Žinoma, norint jausti valgymo malonumą, galima prisitaikyti prie vėsaus oro: valgyti daugiau šiltų patiekalų, vietoj vandens gerti šiltos nesaldintos arbatos, dalį šviežių daržovių pakeisti garintomis arba troškintomis. Yra dar viena maža fiziologinė priežastis, dėl kurios žiemą galima leisti sau pasmaližiauti: kuo mažiau saulės, tuo mūsų nuotaika prastesnė. Todėl retkarčiais ją galima pataisyti “papildomu” vaisių desertu ar nedideliu pyragėliu. Angliavandeniai pakelia nuotaiką, tik jie turėtų būti vartojami saikingai.

Ar gali skrandis išsitempti ar susitraukti nuo suvalgomo maisto kiekio? Ar skrandžio dydis nėra nulemtas iš prigimties?

Skrandis nėra kaip balionas, kuris gali pūstis ir bliūkšti, jis nei didėja, nei mažėja. Suvalgytas maisto kiekis skrandyje veikia tam tikrus jo receptorius, kurie “informuoja” smegenis, kad jau gana, žmogus sotus. Nuolat persivalgant skrandis pripranta reaguoti į vis didesnį maisto kiekį. Jeigu stengiamasi valgyti reguliariai ir normaliomis porcijomis, vėl galima sugrįžti prie įprasto maisto kiekio.

Kaip apsiskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius?

Tam galima pasinaudoti internete skelbiamomis skaičiuoklėmis. Formulių yra įvairiausių, bet paprasčiausia būtų idealų svorį (toks, kai KMI (kūno masės indeksas) yra lygus 22) padauginti iš: moterims 25–28 kcal, vyrams iš 28–30 kcal. Pavyzdžiui, jeigu jūsų idealus svoris yra 65 kg, per dieną su maistu reikėtų gauti 1625–1820 kcal. Priminsiu, kad KMI apskaičiuojamas esamą kūno svorį kilogramais padalijus iš ūgio metrais pakelto kvadratu..

Ar maisto virškinimui ir pasisavinimui turi įtakos geras jo sukramtymas?

Kramtant maistas sumaišomas su seilėmis.Taip suformuojami kąsniai, kurie vienas po kito lengviau juda stemple iki skrandžio. Seilėse yra fermentų, skaldančių angliavandenius, todėl virškinimas prasideda jau burnoje. Skrandyje maistas toliau smulkinamas ir virškinamas. Gerai sukramtytas maistas – mažiau darbo skrandžiui.

Kiek kartų kramtyti kiekvieną kąsnį – niekas tiksliai nepasakys. Tai priklauso nuo valgomo maisto konsistencijos (pvz. košė ar obuolys). Tiesiog valgyti reikia neskubant, o sukramtytame maiste neturi būti didelių maisto gabalėlių.

Ar vasarą organizmas išeikvoja mažiau energijos nei žiemą ir rudenį?

Tikrai ne. Vasarą medžiagų apykaita netgi paspartėja veikiant aplinkos temperatūrai, padidėjus fiziniam aktyvumui.

Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentarai (3)

  1. cima cima rašo:

    Tai kad greitai neturėsiu ko valgyti. Darbo nėra. O 650 lt iš darbo biržos dar negreit. Be to gausiu tik už puse mėnesio. Tokios situacijos dar nebuvo per visus 3o darbo metų. Gaila vaiko dvyliktoko. Iš algos nieko nepavyko sutaupyti. Matyt keliausim analipilin…

  2. vytautas vytautas rašo:

    Velniop ta nepriklausomybe nes zmones jau greitai prades ismirti badu!

  3. Rikis Rikis rašo:

    TIK tinginei neturi ka valgyt


Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...