2010 Liepos 29

mankšta

Kaip atostogaujant pramankštinti kūną

veidas.lt

"Veido" archyvas

Tikriausiai ne kartą sau pasižadėdavote, kad nuo pirmadienio plušėsite sporto salėje, bet taip ir nepradėdavote. Ir bala nematė. Puikiai pasimankštinti galima ir pramogaujant, ypač vasarą. Taip kompensuosite visas neatliktas rytines mankštas.

Per atostogas judėkite

Psichologai sako, kad geriausiai pailsima, kai pakeičiama aplinka ir veikla. Tad jeigu visus metus kasdien lenkiate nugarą prie kompiuterio arba dirbate stovimą darbą, per atostogas kuo daugiau judėkite. Taip ne tik pramankštinsite kūną, bet ir pailsinsite protą, pabėgsite nuo rūpesčių, rutinos. Dar vienas aktyvių pramogų privalumas, kad judant krinta kilogramai, stangrėja oda, tvirtėja raumenys. Atostogaujant nereikia ieškoti jokių specialių mankštos pratimų. Pati vieta, kurioje ilsitės, jums padės sudėlioti visą malonių ir neįpareigojančių treniruočių programą.

Jei ilsitės prie ežero

Mėgstate savaitgalius ir atostogas leisti prie ežero ar tvenkinio? Būtinai išnaudokite visas vandens teikiamas pramogas.

  • Kuo daugiau plaukiokite. Juk tai labai smagu ir naudinga. Vanduo padeda atsipalaiduoti, ramina, stiprina imunitetą ir grūdina. Kadangi vandens temperatūra dažniausiai būna žemesnė nei kūno, tas temperatūrų skirtumas ir padeda grūdintis organizmui. Plaukimas tinka turintiesiems bėdų dėl sąnarių, jei vargina nugaros skausmai. Plaukiojant vėdinami plaučiai, greitėja kraujo, medžiagų apykaita, stiprėja rankų raumenys ir pečių juosta. Ir, žinoma, tirpsta riebaliukai. Jie pradeda degti vos pradėjus plaukti. Pusvalandį paplaukioję sudeginsite apie 700–1000 kilokalorijų.
  • Sėskite į valtį ar vandens dviratį. Jeigu tik yra galimybė, būtinai pairkluokite ar paminkite vandens dviračio pedalus. Rekordų siekti nebūtina, tačiau lėtai pavairuoti valtį verta. Tai puiki rankų ir pilvo preso mankšta. Be to, irklavimas lavina judesių koordinaciją ir pusiausvyrą. O vandens dviratis labai gerai mankština kojų raumenis. Be to, koks ramybės jausmas užplūsta nusiyrus į patį ežero vidurį, kai valtį supa nedidelės bangelės.
  • Su meškere rankose. Nelengva be jokios priežasties per atostogas išsiridenti iš lovos 4 valandą ryto. O meškeriojimas – gera priežastis. Tada pamatysite, kaip bunda gamta – teka saulė, sklaidosi rūkas. Pasiklausysite nuostabių paukščių melodijų ir turėsite puikią progą pasimėgauti vienatve, pamąstyti. Ir visai nesvarbu, kad nepagausite nė vienos žuvies.
  • Į mišką – ne tik grybų ar uogų. Jeigu šalia yra miškelis, nedrybsokite ir verčiau eikite rinkti miško gėrybių. Ne tik aprūpinsite organizmą vitaminais, kurių gausu uogose, bet ir pasimankštinsite. Juk norint prisirinkti kibiriuką uogų reikia nemažai nukulniuoti ir pasilankstyti. O ieškodami grybų įveiksite dar didesnį atstumą. Taip deginti kalorijas daug maloniau, negu sukti ratus stadione.

Ką veikti prie jūros

Jeigu norite įdegti, nebūtina kiaurą dieną gulėti paplūdimyje. Saulutė puikiai ima ir judant. Be to, taip nušausite kelis zuikius – kūnas lygiai įdegs, o jūs pasimankštinsite.

  • Vaikščiokite pakrante. Nueikite kuo toliau į vieną pusę, paskui į kitą. Dirbs ne tik kojų raumenys, bet ir išsijudins visas kūnas. Be to, pasilepinsite nemokamu pėdų masažu. Smėlis ir akmenukai puikiai masažuoja. Jau kitą dieną jausitės pailsėjusi ir energinga, nes paduose esantys taškai siunčia signalus į visą kūną.
  • Žaiskite su kamuoliu. Būtinai suburkite visą šeimą ar draugus pažaisti tinklinio arba vaikystės žaidimo bulvės. Smagiai praleisite laiką ir per valandą be didelių pastangų sudeginsite 420 kilokalorijų. Šie žaidimai stiprina viso kūno raumenis, suaktyvina kraujo apytaką, gerina širdies darbą, suteikia energijos, padeda atsipalaiduoti.
  • Nepamirškite badmintono rakečių. Tai ramesnis žaidimas negu tinklinis. Tačiau žaidžiant taip pat dirba visi kūno raumenys ir tirpsta riebaliukai.

Pasivažinėkite dviračiu

Vasarą nepraleiskite nė vienos progos paminti dviračio pedalų. Galite lėtai riedėti vakarėjančio miesto ar kurortinio miestelio gatvėmis, pralėkti miško takeliu. Arba dviračiu važiuokite apžiūrėti apylinkių. Kur kas daugiau pamatysite, negu eidami pėsčiomis, ir tai bus gera kūno treniruotė.

  • Organizmas aprūpinamas deguonimi. Važiuojant dviračiu gerėja medžiagų apykaita, širdies veikla, deginami riebalai, greitėja kraujo apytaka, o tai reiškia, kad į organizmą patenka daugiau deguonies.
  • Dirba viso kūno raumenys. Jei norite dailesnių kojų, dviračio  pedalai – puikus būdas to pasiekti. Mat važiuojant dviračiu didžiausias krūvis tenka šlaunims ir blauzdoms. Taip pat tvirtėja klubai ir pilvo raumenys. Manoma, kad ši sporto rūšis padeda kovoti su celiulitu šlaunų, klubų ir pilvo srityse.
  • Kiek sudeginsite kilokalorijų? Valandą lėtai minant dviračio pedalus galima atsikratyti 300 kilokalorijų, o greitai – 600.
  • Nepersistenkite. Maršruto ilgį ir pedalų mynimo greitį pasirinkite pagal savo jėgas. Jeigu ilgai nesinaudojote dvirate transporto priemone, iš pradžių pasirinkite 5–10 km ilgio trasą. Ir tokią, kad galėtumėte sustoti pailsėti. Nepamirškite, kad fizinis krūvis priklauso ir nuo vietovės. Važiuojant lygiu ir tiesiu keliu krūvis mažesnis.
  • Sėdėkite taisyklingai. Antraip labai greitai pavargsite. Sėdynė neturi būti pakelta per aukštai, nes stuburui teks nemažas krūvis ir nulipus nuo dviračio gali skaudėti nugarą. Pedalus minkite ne pirštų galais, o kulnais. Vairas negali remtis į krūtinę. Jis turi būti tolygus sėdynei, kad važiuotumėte į priekį palinkę 45 laipsnių kampu. Taip bus ne tik patogiau važiuoti, bet ir dalis krūvio teks rankoms, judės nugaros raumenys.

Mankšta ant žolės ar smėlio

Mankštintis lauke daug maloniau negu sporto salėje ar kambaryje. Tad  gulėdama paplūdimyje būtinai atlikite keletą paprastų pratimų, kurie padės pramankštinti raumenis ir suteiks jėgų.

  • Pasukite galvą. Sėdėdama lėtai sukite galvą tris kartus į vieną, paskui į kitą pusę. Apsukite kuo didesnį ratą ir stenkitės, kad smakras nusileistų kuo žemiau. Šis pratimas puikiai padeda atsikratyti įtampos.
  • Plasnokite lyg sparnais. Pirštų galiukais lieskite pečius ir rankomis lėtai plasnokite lyg sparnais. Alkūnes stenkitės pakelti kiek galite aukščiau, o nuleisdami priglauskite prie šonų.
  • Gūžtelėkite pečiais. Pakelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada juos nuleiskite. Tai puikiai atpalaiduoja, padeda pramankštinti pečius ir nugarą.
  • Įtempkite pilvą. O po kelių sekundžių atpalaiduokite raumenis – išpūskitepilvą. Šis pratimas stangrina pilvuką, stiprina skersinius pilvo raumenis ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.
  • Pasilankstykite. Atsisėskite tiesiai, sunerkite rankų pirštus ir iškelkite tiesias rankas virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Tada lenkitės į kitą pusę.
  • Pakvėpuokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, paskui greitai ir stipriai pro nosį iškvėpkite. Pakartokite aštuonis kartus. Paskui vienu įkvėpimu įkvėpkite nosimi į pilvą, tada į saulės rezginio sritį taip, kad plėstųsi šonkauliai. Pajuskite, kaip krūtinė prisipildo oro, išsiplečia visa viršutinė kūno dalis iki pat pečių. Ir lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų. Toks kvėpavimas pagreitina riebalų apykaitą organizme, mažėja poodinis riebalų sluoksnis, pagerėja kraujo cirkuliacija. Taip pat suteikia energijos, stiprina valią.

Palaima, kurią suteikia masažas

Švelnūs rankų prisilietimai visiems labai malonūs, o ir efektas – stulbinamas. Masažas ne tik atpalaiduoja, nuramina kūną, bet ir pakelia nuotaiką, suteikia energijos. Netgi normalizuoja kraujospūdį. Jeigu darbo dienomis neturite laiko pasimėgauti masažu, neatimkite šio malonumo iš savęs ir per atostogas. Juk pati pasimasažuoti galite ir paplūdimyje, ir įmerkusi kojas į ežero vandenį.

  • Pamasažuokite galvą. Rankų nykščius dėkite prie smilkinių, o kitų pirštų pagalvėlėmis švelniai sukamaisiais judesiais masažuokite galvos priekį, paskui šonus, viršugalvį ir galiausiai pakaušį. Kiekvienai galvos daliai skirkite apie minutę.
  • Paglostykite veidą. Švelniai pirštų galiukais braukite nuo antakių iki smilkinių pro apatinį akiduobės kraštą iki nosies šnervių. Paskui nuo lūpų kampučių į ausies vidurį ir nuo smakro vidurio ausų spenelių link.
  • Nepamirškite kaklo. Galvą atloškite atgal ir abiem delnais švelniai braukite per kaklą nuo ausies iki peties žemyn, paskui aukštyn. Pakartokite 3–4 kartus. Lengvai visu delnu paplekšnokite pagurklį.
  • Pailsinkite pėdas. Kaire ranka suimkite dešinę pėdą – nykštį uždėkite ant pado, kitus pirštus ant pėdos viršaus. Švelniais ritmiškais judesiais paspaudykite nuo kulno iki pirštų. Paskui kojas pakeiskite.
Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...