2010 Spalio 22

Mankšta

Nesudėtingi pratimai sustiprins raumenis ir sąnarius

veidas.lt

"Veido" archyvas

Nemažai žmonių bando save įtikinti, kad amžius – rimta kliūtis sportuoti. Tačiau gydytojai kartoja, kad bėgant metams, atvirkščiai, būtina kuo daugiau judėti ir kasdien mankštintis.

Kodėl dieną reikia pradėti mankšta

Sulaukus vyresnio amžiaus vyksta hormonų pokyčiai, kūnas praranda stangrumą, didėja antsvoris, todėl mankštintis sulaukus penkiasdešimties –kur kas svarbiau nei jaunystėje.

  • Sulėtėja daugelio ligų vystymasis. Mankštinantis galima užkirsti kelią tolesniam sąnarių ligų vystymuisi, virškinimo sutrikimams. Mankšta padeda normalizuoti kraujospūdį, gerina judesių koordinaciją, stiprina kaulus, aprūpina smegenis deguonimi, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, numalšina galvos skausmus, gerina medžiagų apykaitą.
  • Organizmas geriau aprūpinamas krauju. Patiriant fizinį krūvį padidėja kraujospūdis ir kraujo tekėjimo greitis kraujagyslėmis. Todėl visi organai, taip pat ir širdis, daug geriau aprūpinami krauju.
  • Gerėja nuotaika. Mankšta puikiai numalšina įtampą, padeda pamiršti kasdienius rūpesčius, todėl pasportavus pagerėja nuotaika, pasijuntama žvaliau.
  • Jauniau atrodysite. Sportuojantys žmonės yra ištvermingesni, energingesni ir atrodo daug jaunesni už nesimankštinančius bendraamžius.

Mankštinkitės lėtai ir ramiai

Sportui skirkite po 20–30 min. keturis ar penkis kartus per savaitę. Nepamirškite, kad mankšta turi teikti malonumą.

  • Neskubėkite. Pratimus atlikite lėtai, taisyklingai ir būtinai po kiekvieno pailsėkite. Judėkite atsargiai.
  • Krūvį pasirinkite pagal savo jėgas. Jeigu jums per sunku pratimą kartoti dešimt kartų, užteks ir penkių.
  • Jeigu jaučiate skausmą, mankštą baikite. Bet koks atliekamas pratimas neturi sukelti skausmo ar nemalonių pojūčių.
  • Mankštindamiesi turite jausti malonų tempimą, o aštrus skausmas – signalas, kad tas pratimas ne jūsų jėgoms.
  • Taisyklingai kvėpuokite. Atlikdama judesį iškvėpkite, o atsipalaiduodama – įkvėpkite.

10 pratimų, stiprinančių raumenis ir keliančių nuotaiką

Galva sukime ratukus

Atsisėskite ant kėdės, nugara turi būti tiesi. Rankas uždėkite ant juosmens, palenkite galvą į kairę, atloškite atgal, sukite į dešinę pusę ir grįžkite atgal. Taip sukite galvą penkis šešis kartus į vieną ir į kitą pusę. Tada užverskite galvą atgal, paskui stenkitės smakru paliesti krūtinę. Kartokite penkis šešis kartus.

Pratimas gerina smegenų kraujotaką.

Galva delnuose

Sėdėdama ant kėdės tiesia nugara suimkite delnais smakrą. Įtempkite kaklo raumenis ir spauskite galva delnus. Pratimą kartokite septynis aštuonis kartus. Tada atsipalaiduokite.

Atliekant šį pratimą mankštinamas kaklas, gerėja smegenų kraujotaka.

Kelkite kulnus

Sėdėdama ant kėdės kojomis tvirtai remkitės į grindis, įtempkite pilvo raumenis, galvą ir nugarą laikykite tiesiai. Dešine ranka tvirtai spauskite kairįjį kelią žemyn ir kelkite kairį kulną nuo grindų. Pratimą po tris kartus pakartokite su kiekviena ranka ir koja.

Stiprinami kojų ir pilvo raumenys.

Aukštyn su kėde

Abiem rankomis tvirtai įsikibkite į kėdės sėdimąją dalį iš šonų ir tiesia nugara tempkite kėdės pagrindą aukštyn, tarsi norėdama pakelti. Pratimą kartokite dešimt kartų.

Treniruojami rankų ir pilvo raumenys, mankštinama nugara.

Pečiais lyg sparneliais

Sėdėdama tiesia nugara sunerkite delnus ir uždėkite juos ant pilvo. Kuo stipriau loškite atgal pečius, kad kiek įmanoma arčiau viena prie kitos priartėtų mentys. Taip pečiais lyg sparneliais plasnokite dešimt kartų.

Mankštinami pečiai, nugara, kaklas.

Į pagalbą kojų sąnariams

Tiesia nugara atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę koją sulenkite per kelį ir užkelkite ant kairės šlaunies, kaire ranka apkabinkite pėdą iš apačios. Dešinę ranką uždėkite ant sulenktos kojos šlaunies vidinės pusės ir švelniai septynis aštuonis kartus spauskite žemyn. Paskui pakeiskite kojas.

Puikus pratimas braškantiems kojų sąnariams.

Tempiame liemenį

Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sunerkite ir iškelkite tiesias rankas į viršų virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Paskui lenkitės į kitą pusę. Pratimą kartokite dešimt kartų.

Mankštinama nugara, stiprinami pilvo raumenys.

Tvirtesni rankų raumenukai

Sėdėdama tiesia nugara sulenkite kairę ranką už galvos, o dešine ranka švelniai spauskite kairiosios alkūnę. Turite dešinėje rankoje jausti lengvą tempimą. Pakartokite kelis kartus ir pakeiskite rankas.

Stiprinami rankų raumenys.

Galvą žemyn

Atsistokite tiesiai priešais kėdę, dešinę koją užkelkite ant kėdės, sulenkite kelį, rankomis laikykitės už sėdimosios kėdės dalies kraštų. Kairė koja turi būti tiesi. Lenkdama rankas per alkūnes lenkitės žemyn taip, tarsi norėtumėte padėti galvą ant kėdės. Kelį stumkite į šoną. Paskui pratimą atlikite kaire koja.

Mankštinama nugara.

Atsipalaiduokite

Suglebkite ant kėdės, galvą nuleiskite žemyn, užsimerkite ir pusę minutės nieko negalvokite, leiskite mintims plaukti. Paskui atloškite galvą atgal ir taip užsimerkusi bei atsipalaidavusi pabūkite apie minutę.

Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...