Visą dieną sėdėdami prie kompiuterio, mažai judėdami ilgainiui pradedame jausti nugaros skausmus. O sulaukus brandesnio amžiaus nugara apie save primena dar ir dėl kitų priežasčių… Tinkama mankšta – puiki priemonė, padedanti išvengti nugaros skausmų.

Kodėl skauda nugarą

Pagrindinei mūsų kūno atramai nugarai tenka labai didelis krūvis. Ypač ji vargsta ilgai sėdint, dirbant pasilenkus, nešant ir keliant sunkius daiktus. Kokios priežastys sukelia jos skausmą?

• Netaisyklinga laikysena. Tai viena dažniausių priežasčių, kodėl ima varginti skausmai, kurie metams bėgant vis stiprėja. Ilgai ir netaisyklingai sėdint  tempiami nugaros raiščiai, ir dėl to juntamas skausmas.

• Sustingsta raumenys. Ilgai nekeičiant kūno padėties suglemba raumenys ir nebepadeda nugarai išlaikyti reikiamos padėties. Štai tuomet ją ima mausti. Norėdami, kad raumenys nepamirštų savo darbo, kartkartėmis juos pamankštinkite.

• Dėvisi slanksteliai. Ir to bėgant metams nepavyks išvengti. Tačiau netaisyklinga laikysena, antsvoris ir nemankštinami raumenys šį procesą spartina. O dėvintis slanksteliams gali susidaryti net stuburo išvarža.

Apsaugos kodas

Norint išvengti nemalonių nugaros skausmų, į kai kuriuos dalykus negalima numoti ranka.

• Kuo dažniau darykite pertraukėles. Nesvarbu, ar dirbate sėdimą darbą, ar visą dieną stovite, būnate pasilenkusi – stenkitės kuo dažniau keisti kūno padėtį. Atsistokite, pasivaikščiokite, pasilankstykite, pasirąžykite.

• Sėdėkite taisyklingai. Ilgai sėdėti tiesiai yra sunku, užtat padės patogi darbo vieta. Kėdės atrama turi atitikti natūralius nugaros linkius. Keliai sėdint turėtų būti aukščiau šlaunų lygio, o pėdos tvirtai remtis į grindis.

• Jei tenka ilgai stovėti, stenkitės kuo dažniau į ką nors atsiremti. Mažesnis krūvis stuburui tenka ir vieną koją užkėlus ant laiptelio.

Nuolat mankštinantis – geresnė savijauta

Nuo skausmų nugarą bene geriausiai apsaugo judėjimas. Ypač tinka plaukiojimas, vaikščiojimas. Raumenis puikiai pramankština jogos pratimai, nesudėtingi šokio žingsneliai. Tačiau nereikėtų persistengti: intensyviau pasimankštinti užtenka porą kartų per savaitę, o nesudėtingus tempimo pratimus reikėtų atlikti kasdien.

Mankštinkitės lėtai, venkite staigių judesių, o jeigu pajutote skausmą, to pratimo nedarykite. Pradėjusi reguliariai mankštintis jau po dviejų mėnesių pasijusite geriau, o po pusės metų visai pamiršite nugaros skausmą.

Į pagalbą skaudamai nugarai

Pakilnokite rankas

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite ir priglauskite prie šonų.  Įkvėpdama pro nosį lėtai pakelkite rankas ir nuleiskite jas virš galvos. Iškvėpdama pro burną grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 5 kartus.

Kojų pritraukimai

Atsigulkite ant nugaros. Ji turi būti tiesi, galva padėta ant žemės. Abiem rankomis pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ląstos, palaikykite 2–5 sekundes ir ištieskite koją. Tada pratimą atlikite kita koja.
Kartokite 10 kartų.

Kitokie atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdomis tvirtai remkitės į žemę. Uždėkite delnus ant krūtinės ir lėtai pakelkite galvą bei pečius. Liemens stenkitės nekelti.
Kartokite 10 kartų.

Nesudėtingas tiltelis

Gulėdama ant grindų sulenktomis per kelius kojomis, rankas priglauskite prie šonų. Lėtai pakelkite nugarą ir šlaunis aukštyn, palaikykite 2–5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite ant žemės.
Kartokite 10–15 kartų.

Pasisupkite it laivelyje

Atsigulkite ant pilvo, vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite. Tada kelkite kairę ranką ir dešinę koją. Jei šis pratimas jums per lengvas, vienu metu kelkite abi kojas ir rankas.
Kiekviena ranka ir koja pratimą atlikite po 8 kartus.

Ratukai kojomis

Atsigulkite ant dešinio šono, rankas ištieskite ir padėkite ant klubų. Kojos turi būti ištiestos. Ištiesta kaire koja darykite 5–7 sukamuosius judesius į vieną pusę, paskui –  į kitą. Tada atsigulkite ant kairio šono ir sukite dešinę koją.

Tempkite kaklą

Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite ir priglauskite prie šonų. Kojos turi būti ištiestos. Pakelkite galvą ir stenkitės kuo toliau tiesti kaklą. Ištempusi kaklą pabūkite 2–5 sekundes.
Kartokite 5 kartus.

Tieskite rankas ir kojas

Atsistokite keturpėsčia, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pabūkite tokioje padėtyje penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite pratimą 10 kartų viena ranka bei koja ir 10 kartų – kita.

Slyskite siena

Atsistokite prie sienos – kojas šiek tiek praskėskite, o nugara tvirtai remkitės į sieną. Lėtai slyskite siena žemyn, tarsi norėdama atsisėsti. Kai pasieksite pusiau sėdimą padėtį, taip pabūkite, kiek galite, ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 5 kartus.

Atsipalaiduokite

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite ant grindų virš galvos. Ištieskite visą kūną, rankų ir kojų pirštus ištempkite. Taip pabūkite kelias sekundes. Tada staigiai atsipalaiduokite ir leiskite kūnui suglebti.