2011 Kovo 23

Svoris

Kaip suvaldyti svorį

veidas.lt

"Veido" archyvas

Žmonija egzistuoja tūkstančius metų. Protėviai maisto turėdavo tik tiek, kiek sugebėdavo pasigauti ir prisirinkti. Žmogaus organizmo gebėjimas kaupti energiją riebalų pavidalu formavosi daugelį metų ir išmoko prisitaikyti.

To gebėjimo prisitaikyti rezultatų galime pamatyti visur: gatvėje, darbe, namie ar pažvelgusios į veidrodį. Deja, šie rezultatai retai ką džiugina.

Kad išgyventų, žmogui buvo reikalingas sugebėjimas kaupti energiją, o atėjus sunkmečiui – ją naudoti. Senovėje gebėjimas sukaupti riebalų buvo gyvybiškai svarbus. Tačiau technologijų progresas suintensyvino maisto gamybą, pakeitė žmogaus gyvenimo būdą. Dabar maisto pilna, o poreikio judėti nėra. Riebalai kaupiasi ir lieka nepanaudoti. Energijos perteklius tampa rykšte, kurios rezultatus galime pastebėti apsidairę aplinkui.  Dažnam kyla klausimas, nuo ko pradėti, kad pasiektų ir išlaikytų optimalią kūno masę.

Kas tinka visiems, netinka niekam

Patarimais, kaip gyventi ir maitintis atakuoja laidos, visur pilna dietų: baltymų dieta, dieta pagal kraujo grupes ir daugelis kitų. Ar jos tikrai efektyvios? Ar sudarytos atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus ypatybes? Ar jose apskaičiuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis toks kokio reikia MAN, o ne mano kaimynei?

Vienareikšmiškai teigiame: kas tinka kitam, nereiškia, kad tiks ir jums. Draugų patarimai paremti jų trumpalaike asmenine patirtimi. Dietos gali padėti trumpam sumažinti kūno svorį, tačiau nė viena jų negarantuoja ilgalaikio rezultato, ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tradiciniais produktais besimaitinantys žmonės gyvena ilgiau nei tie, kurie puola į kraštutinumus. Jei suprasite ir tinkamai įvertinsite savo maitinimosi klaidas, įprasite vadovautis racionalaus maitinimosi taisyklėmis, sulauksite gerų rezultatų.

Sudarykite maitinimosi savikontrolės dienyną

Speciali programa “Maitinimosi savikontrolės dienynas” padės suprasti svarbiausius optimalios kūno masės palaikymo principus. Maitinimosi savikontrolės dienyną rasite tinklalapyje: www.megaukismaistu.lt (skyrelyje skaičiuoklės).

Šis dienynas padės įvertinti būtent jūsų (o ne gražuolės iš TV laidos) maitinimosi ypatumus ir klaidas. O tai – svarbi sėkmingo lieknėjimo sąlyga. Stebėkite ir vertinkite savo maitinimosi ypatumus mažiausiai vieną savaitę kasdien. Dienynas sudarytas vadovaujantis trimis pagrindinėmis sveiko maitinimosi taisyklėmis.

Pirmoji taisyklė – reikia valgyti viską, nuo ko nėra blogai

Įvertinkite:

  • Ar valgote mėgstamą maistą?
  • Ar valgote maistą, kuris, pasak kitų žmonių, yra sveikas, bet jums neskanus?
  • Ar maisto (patiekalų) kvapas, skonis ir estetinė išvaizda jums valgant kelia teigiamas emocijas?
  • Ar vartojate maisto produktus, kuriuos pasirinkti paskatino tautinis, etninis, kultūrinis, religinis, tam tikras filosofinis požiūris ar įsitikinimas?

Antroji taisyklė: nėra blogų produktų, o tik blogai koreguota dieta.

Įvertinkite:

  • Ar valgote įvairų maistą?
  • Ką valgote dažniausiai?
  • Ar yra maisto produktų, kuriems esate alergiški?
  • Ar visus maisto produktus jūsų organizmas toleruoja?
  • Ar visas maistines medžiagas jūsų organizmas sugeba paimti?
  • Jei ne visus maisto produktus jūsų organizmas paima (tarkime, netoleruoja pieno produktų), gal vartojate kitų maisto produktų ar papildų, kuriuose esančios maisto medžiagos kompensuotų dėl netoleruojamo produkto negaunamų maisto medžiagų?

Trečioji taisyklė: reikia žinoti, kada, kiek, kaip, kur ir su kuo valgyti

Įvertinkite savo valgymo režimą. Ar valgote reguliariai ir ne dažniau kaip kas tris valandas, bet ne rečiau kaip kas keturias valandas? Kada valgote? Dažnas skundžiasi esąs labai užsiėmęs, todėl neturįs laiko reguliariai ir tinkamai maitintis (beje, tai nevykęs savo neatsakingo požiūrio į maitinimąsi ir sveikatą pateisinimas).

Maistui patekus į skrandį intensyviai išsiskiria skrandžio sultys ir virškinimo fermentai. Skrandis ištuštėja po trijų valandų, būtent todėl rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kas tris valandas ir ne rečiau kaip kas keturias valandas. Jei valgote reguliariai, tuo pačiu laiku, alkio jausmas ir noras valgyti atsiranda kaip tik tuo metu. Organizmo vidinis laikrodis primena, kad atėjo laikas valgyti, skrandis pasiruošęs priimti maistą. Kuo didesni tarpai tarp valgymų, tuo didesnis apetitas, o valgant išalkus suvalgoma daugiau, maistas blogai sukramtomas, greitai ryjamas, kartu praryjant ir daug oro. Maistas ilgiau virškinamas, o antsvoriui tik to ir reikia.

Kada ir kiek?

Atminkite, kad norėdami sulieknėti ir išlaikyti optimalų kūno svorį, turėtumėte valgyti šešis kartus per dieną. Geriausia, jei jūsų dienotvarkėje atsiras laiko trims “didiesiems” (pagrindiniams) ir trims “mažiesiems” (užkandiniams) valgymams per dieną. “Didieji” – tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė. “Mažieji” – priešpiečiai, pavakariai ir priešnakčiai. Tiesa, valgyti galima tiek tris, tiek keturis, tiek šešis kartus per dieną. Nuo valgymo režimo labai priklausys virškinimo sistemos darbo ritmas ir jūsų sveikatos ir grožio link sėkmė. Pateiksime keletą patarimų suaugusiesiems.

  • Jei valgote 4 kartus per dieną, pusryčiams sunaudokite 25 proc. dienos kalorijų normos, pietums – 40 proc., pavakariams ar priešpiečiams – 10 proc., vakarienei – 25 proc.
  • Jei valgote 6 kartus per dieną, pusryčiams sunaudokite 20 proc. dienos kalorijų normos, priešpiečiams – 10 proc., pietums – 30 proc., pavakariams – 10 proc., vakarienei – 20 proc., priešnakčiams – 10 proc.

Nepamirškite, kad valgymas ir miegas tarpusavyje susiję labiau, nei jūs manote. Miegant ilsisi ne tik protas, bet ir kūnas – lėtėja medžiagų apykaita. Pavalgius vakare daug ir sočiai (ypač nepatariama valgyti riebiai), maisto medžiagos geriau įsiurbiamos, neeikvojamos kalorijos, nes miegodamas žmogus beveik nejuda (dieną intensyvus fizinis aktyvumas padeda sudeginti didesnį kiekį kalorijų). Todėl rekomenduojama paskutinį kartą valgyti iki miego likus 2–3 valandoms, o vakarienei pasirinkti lengvai virškinamą maistą.

Ką valgyti

Pusryčiai ir pietūs turi sudaryti apie du trečdalius per dieną gaunamo maisto energinės vertės. Svarbiau ne ką valgysite, o kiek ir kaip dažnai.

Kiekvienas turi rinktis maisto produktus, kuriuos mėgsta ir kurių nori labiausiai. Nederėtų pamiršti, jog reikia valgyti įvairų maistą, kad būtų patenkinti įvairių maistinių medžiagų poreikiai, nes nėra tokio produkto, kuriame būtų visas reikiamas šių medžiagų kiekis.

Ar reikia griežtai skaičiuoti kalorijas, drebėti dėl kiekvieno perteklinio kąsnelio? Ne! Tačiau jei žinome, kad mūsų paros poreikis yra apie 2000 kcal, reikia stengtis šį vidurkį palaikyti. Tarkime, jei vieną vakarą dalyvavote puotoje ir gavote 3000 kcal, kitą dieną vertėtų apsiriboti 1000 kcal mažiau.

Svarbi aplinka

Apetitas priklauso ir nuo mus supančios aplinkos. Ar kuris nors iš mūsų norėtume valgyti su žmonėmis, su kuriais nesutariame, kurių nuomonės nėra priimtinos ir su kuriais nerandame bendros kalbos? Visada maloniau pietauti ar vakarieniauti gerai nusiteikusių, nuoširdžių, ramių, šiltų ir artimų žmonių draugijoje. Valgant nereikėtų spręsti problemų, nes valgymas yra tam tikras ritualas, kurio metu semiamės energijos. Neskaitykite valgydami, neskubėkite ryti, kramtykite lėtai.

Nepamirškite pildyti “Maitinimosi savikontrolės dienyno”. Daugiau apie šią programą galite sužinoti interneto tinklapyje www.megaukismaistu.lt . Jame skelbiamoje programoje pateikiamos individualios išvados, susijusios su tinkamu maitinimusi, atsižvelgiant į individualų žmogaus ūgį, svorį, kaulų stambumą, fizinį aktyvumą ir lytį.

Svarbiausia, kad ši pagalba jums nieko nekainuos, o atsikratyti antsvorio vadovaujantis profesionalų sudarytomis rekomendacijomis bus lengviau.

Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...