2011 Sausio 18

Sveika mityba

Apie riebalus – ne tik blogai

veidas.lt

"Veido" archyvas

Dietologų teigimu, trečdalį kasdien su maistu gaunamų kalorijų turi sudaryti riebalai: maždaug 70 g moterims ir 95 g vyrams

Jiems verčiama kaltė dėl antsvorio, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ir aibės kitų negalavimų. Mėginant sulieknėti, jų atsisakoma pirmiausia. Tačiau riebalai organizmui būtinai reikalingi ir visiškai išbraukti jų iš valgiaraščio negalima.

Suteikia energijos ir pasitenkinimo

Nuolat primenama, kad valgant daug riebaus maisto padidėja grėsmė sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, krūtų, inkstų vėžiu, endometrioze, cukriniu diabetu ir, kaip žinoma, turėti antsvorio ar nutukti. Tačiau   trūkstant riebalų žmogus jaučiasi prastai, yra nusilpęs, pavargęs, pasyvus, nesotus, gali pradėti mausti viršugalvį, svaigti galva. Riebalai išryškina patiekalų skonį, kurių savalgius apima malonus sotumo, pasitenkinimo jausmas.
Nesvarbu, gyvulinės ar augalinės kilmės, gramas riebalų teikia 9,3 kilokalorijos (kcal) energijos. Dietologų teigimu, trečdalį kasdien su maistu gaunamų kalorijų turi sudaryti riebalai (t.y. jų reikia maždaug 70 g moterims ir 95 g vyrams). Baltymai turi sudaryti 10–15 proc. paros maisto kiekio, o angliavandeniai – 55–62 proc. Didžioji suvartojamų riebalų dalis turi būti vadinamieji naudingieji riebalai.

Naudingieji ir nenaudingieji

Riebalai yra sudaryti iš riebalų rūgščių: sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Pavienių rūgščių kiekis lemia riebalų vertę – kuo daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tuo didesnis neigiamas poveikis organizmui (didina cholesterolio koncentraciją kraujyje). Polinesočiosios riebalų rūgštys, priešingai – mažina cholesterolio koncentraciją, yra naudingos sveikatai. Mononesočiosios riebalų rūgštys organizmui neturi nei teigiamo, nei neigiamo poveikio – jos lengvai skaidomos ir absorbuojamos. Paprastai riebalai, kurių sudėtyje dominuoja sočiosios riebalų rūgštys, vadinami nenaudingaisias arba blogaisiais, o mono– ir polinesočiosios – naudingiaisiais arba geraisiais.

Naudingųjų riebalų šaltiniai

  • Polinesočiųjų riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje (lašišose, skumbrėse, sardinėse, upėtakiuose ir kt.), žuvų taukuose, mėsoje, saulėgrąžų, sezamų, moliūgų sėklose, sėmenyse, riešutuose, sojų pupelėse, kai kuriose šviežiose daržovėse, sėmenų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejuje.
  • Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvų ir rapsų aliejuje, daugelyje riešutų rūšių, avokadose, alyvuogėse, vištienoje, žvėrių ir laukinių paukščių mėsoje.

Nenaudingųjų riebalų šaltiniai

  • Sočiųjų reibalų rūgščių gausu riebioje mėsoje (ypač – kiaulienos), lašiniuose, grietinėje, svieste, fermentiniuose sūriuos, nenugriebtame piene, pyragaičiuose, pyraguose, sausainiuose, kokosuose, margarine, greito maisto produktuose. Tokių produktų per dieną patariama suvartoti ne daugiau kaip 20 g.

Širdis ir riebalai

Paprastai žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, gydytojai pataria riboti su maistu gaunamų riebalų kiekį. Tačiau ne visų jų rūšių! Geram širdies darbui svarbu ne riebalų kiekis, o kokybė. Jei maiste bus per daug sočiųjų riebalų rūgščių, didės ir cholesterolio kiekis. Norint jį sumažinti reikia gyvulinius riebalus keisti augaliniais (pavyzdžiui, aliejais), kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jos kaip tik mažina cholesterolio koncentraciją.

Svarbūs hormonų apykaitai

Gydytojai nuolat primena (ypač jaunoms, dietų nuolat besilaikančioms merginoms ir moterims), kad sveikos moters kūne turėtų būti 20–30 proc. riebalų. Jie būtini estrogenų susidarymui, reguliariam menstruacijų ciklui, inkstų apsaugai. Jeigu jūsų figūra panaši į kriaušę, neskubėkite kaltinti šokolado. Taip sutvarkė motulė gamta, duodama moteriai galimybę gimdyti. Riebalai, ypač tie, kurie kaupiasi ant šlaunų ir aplink klubus, dalyvauja moteriškųjų hormonų estrogenų gamyboje. Jeigu organizmas netenka daug riebalų (jų lieka mažiau kaip 18 proc.), šių hormonų neišvengiamai mažėja, kartu dingsta mėnesinės, mažėja vaisingumas, silpnėja lytinis potraukis, retėja kaulai.

Padeda pasisavinti vitaminus

Riebalų organizmui reikia dar dėl vienos svarbios priežasties – yra vitaminų, kuriuos organizmas įsiurbia tik kartu su jais. Tai riebaluose tirpūs vitaminai A (reikalingas odai, akims, plaukams), D (stiprina kaulus), E (veiksmingas antioksidatorius, skatinantis ląstelių atsinaujinimo procesus), K (stiprina kaulus, yra susijęs su kraujodaros procesais, kraujo krešumu). Kad organizmas paimtų šiuos gyvybiškai svarbius vitaminus, kasdien reikia suvartoti mažiausiai 30 g riebalų. Tačiau nevertėtų užmiršti, kad valgome mišrų maistą. Tad jeigu morkos patiekiamos kaip garnyras prie kitų maisto produktų, aliejaus ar majonezo ant jų pilti nereikia. Žinoma, jei tarkuotas morkas valgysite atskirai, jose esantys vitaminai iš tiesų bus geriau organizmo paimti užpylus šlakelį aliejaus, grietinėlės ar riebaus pieno. Riebalai padeda organizmui absorbuoti karotinoidus – augalų pigmentus, kurie vaisius ir daržoves nudažo raudona, oranžine ar geltona spalva. Šios biologiškai aktyvios medžiagos stiprina imunitetą ir gelbsti kovojant su ligomis.

Užkerta kelią depresijai

Pastebėta, kad šalyse, kuriose vartojama daug raudonos mėsos, gyvulinių riebalų ir mažai žuvies bei augalinio aliejaus, dažniau sergama depresija. Manoma, kad trūkstant polinesočiųjų riebalų rūgščių smegenys ima kitaip reaguoti į nuotaiką lemiantį serotoniną ir dopaminą. Taigi naudingieji riebalai gali padėti nuvyti šalin blogą nuotaiką ir grąžinti gerą prichologinę savijautą.

Atskirai – apie cholesterolį

Nors dažniau yra peikiamas, jis taip pat gali būti organizmo draugas. Cholesterolis – tai į riebalus panaši medžiaga, įeinanti į ląstelių membranų sudėtį ir būtina jų veiklai. Žmogus jo gauna su maistu, tačiau gamina ir pats – daugiausia tai daro kepenų ląstelės. Kai su maistu cholesterolio gaunama mažiau, organizmas jo gamina daugiau, ir atvirkščiai.
Pravartu atminti, kad odoje iš cholesterolio susidaro vitamino D3 pirmtakas 7-dehidrocholesterolis, kuris, veikiamas saulės spindulių, virsta vitaminu D3. Antinksčių žievėje ir lytinėse liaukose iš cholesterolio sintetinami antinksčių ir lytiniai hormonai. Žinoma, kai cholesterolio su maistu gaunama per daug, jis ima kauptis kraujagyslių sienelėse, siaurina jų spindį ir sukelia pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Per didelis cholesterolio kiekis gali būti ir tulžies pūslės akmenligės priežastis.

Kad ir kaip ten būtų, pasak mitybos rekomendacijų, per dieną su maistu galima gauti apie 300 mg cholesterolio ir reikėtų pasistengti šio kiekio neviršyti. Daugiausia cholesterolio yra galvijų ir paukščių kepenyse, riebioje mėsoje, dešrose, lašiniuose, riebiuose pieno produktuose, kiaušiniuose. Jo turi ir kai kurios jūros gėrybės: omarai, krabai, austrės, krevetės, lašišinių žuvų ikrai.

Chlesterolio kiekis kraujyje

Suaugusio žmogaus kraujyje cholesterolio turėtų būti ne daugiau kaip 5,2 milimolio litre (mmol/l). Jei cholesterolio yra daugiau nei 5,2 mmol/l, bet mažiau nei 6,5 mmol/l, jo kiekis laikomas saikingai padidėjusiu. Daugiau nei 6,5 mmol/l jau kelia grėsmę sveikatai. Lietuvoje per didelė cholesterolio koncentracija nustatoma trims ketvirtadaliams vidutinio amžiaus žmonių. Teigiama, kad mažiausiai nuo jo kenčia japonai ir Pietų Europos (Graikijos, Italijos, Ispanijos) gyventojai, greičiausiai dėl to, kad kasdien suvartoja gerokai mažiau kiaulių ir galvijų (raudonos) mėsos.

Tinkamos mitybos svarba

Organizmo polinkis kaupti cholesterolį gali būti ir genetiškai nulemtas, tačiau svarbiausia jo padidėjimo priežastis – netinkama mityba.

Cholesterolio organizme didėja, kai su maistu gaunama ne tik jo, bet ir daug sočiųjų riebalų rūgščių. Augaliniuose produktuose cholesterolio nėra, todėl jų patariama valgyti daugiau. Be to, augaliniuose produktuose esančios nesočiosios riebiosios rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją. Štai kodėl nuo 35 metų visiems patariama mėsos valgyti 2-3 kartus per savaitę, dažniau ją keisti žuvimi ir ankštinėmis daržovėmis.

Daugiau šia tema:
Skelbimas

Komentuoti

Žurnalas "Veidas"

Pirk šį numerį PDF

"Veido" reitingai

Gimnazijų reitingas 2016
Pirk šį straipsnį PDF
Skelbimas

VEIDAS.LT klausimas

  • Kaip vertinate galimybę, kad S.Skvernelis vadovaus naujai Vyriausybei?

    Apklausos rezultatai

    Loading ... Loading ...